Entrenar con pulsómetro para optimizar tu rendimiento.
Todo aquel que está metido en este mundillo de las dos ruedas y a día de hoy, casi todo el mundo, por no decir todos, ya sabe lo que es un pulsómetro, más tarde o más temprano acabará comprándose uno, o bien por que lo a comprado mi primo, el vecino, tal vez en el club en el que estas son varios los que lo llevan, etc. o por que he visto o ha leído que es bueno tenerlo, pero no imprescindible. No cabe duda de que el ciclismo es un deporte que exige al cuerpo humano bastantes energías. Aunque no se puede comparar a un competidor con una persona que sólo monte los fines de semana sin darse el palizón, es cierto que todos tenemos estados de forma mejores según lo que llegamos a entrenar. El que uno este “cachas” no sólo implica que llegue a lo más alto de las cuestas el primero o que sea capaz de resistir 80 km sin inmutarse, también implica que lo está haciendo con seguridad, ya que su cuerpo está acostumbrado a esos esfuerzos.
Si estás empezando en esto de la bici, decir que también es aplicable a otras modalidades deportivas donde se requiera esfuerzos intensos y prolongados, solo comentar que el pulsómetro es un artilugio electrónico que permite tomar la frecuencia cardiaca en tiempo real. Para conseguir un entrenamiento coherente y sobre todo seguro es necesario el uso de pulsómetro. Es una manera de ir controlado, no solo en el entrenamiento sino también en las excursiones de cada fin de semana. Cuando nuestro pulsómetro dice basta, es mejor no castigar a nuestro corazón con esfuerzos innecesarios. Más vale bajar un poco el ritmo y de este modo llegaremos en mejores condiciones al final de nuestra ruta.
Lo primero que debería hacer todo el que se haya comprado un pulsómetro es visitar a un cardiólogo o a un medico deportivo para hacer una prueba de esfuerzo. Esto nos confirmará que no tengamos “cosas raras” en el funcionamiento del corazón que no se puedan detectar con el simple uso del pulsómetro (arritmias, válvulas defectuosas, etc.). Si os vais a sacar la licencia federativa, es un buen momento para haceros un chequeo completo, incluido el electrocardiograma. Este tipo de controles deberían ser anuales para todos.
El médico os indicará vuestro umbral de esfuerzo aeróbico, a partir del cual el organismo deja de consumir grasas, más lentas pero más duraderas, y pasa a consumir azúcares (fundamentalmente glucosa) que son un carburante mucho más rápido para los músculos, pero cuyas reservas son más limitadas. Cuando esas reservas se agotan, viene el pajarón, o el hombre del mazo.
Por lo general, el umbral de esfuerzo aeróbico suele situarse en el 85% del número máximo de pulsaciones, que se puede calcular como 220 menos la edad para los hombres y 226 menos la edad para las mujeres. Por ejemplo un hombre de 35 años tendría unas pulsaciones máximas (teóricas) de 185 y su umbral (teórico) de esfuerzo aeróbico se situaría en las 157 pulsaciones.
Por último hay que decir que los estiramientos antes y después de la actividad deportiva son fundamentales para mantener la tonicidad de los músculos.
A continuación se muestra una tabla con las diferentes intensidades por las que podemos pasar y según nuestro objetivo optaremos por una o por otra.
Las zonas de entrenamiento cardiovascular
Zona 1. Entre el 50 y 59% de la frecuencia cardíaca máxima. Se utiliza en calentamientos, ejercicios de recuperación tras una lesión y en poblaciones específicas, tales como principiantes o personas con incapacidades físicas.
Zona 2. Entre el 60 y 69% de la frecuencia cardíaca máxima. El principal combustible del organismo entrenando en esta zona es la grasa corporal, aunque no se consume una gran cantidad de calorías. Es muy utilizada en ejercicios de adelgazamiento ya que no requiere mucho esfuerzo aunque se tenga una condición física baja.
Zona 3. Entre el 70 y 79% de la frecuencia cardíaca máxima. Es la zona de entrenamiento cardiovascular y resistencia aeróbica por excelencia. Se combinan grasas y azúcares de nuestro organismo como fuente de energía de manera proporcionada y tiene un consumo calórico mucho más elevado que la zona anterior.
Zona 4. Entre el 80 y 89% de la frecuencia cardíaca máxima. Rozando el famoso umbral anaeróbico. Se requiere una buena condición física para entrenar en esta zona y por periodos limitados de tiempo. El consumo calórico del organismo es muy elevado, aunque solo está recomendada para personas con un alto nivel físico.
Zona 5. Más del 90% de la frecuencia cardíaca máxima. No recomendada para entrenamientos cardiovasculares orientados a la mejora de la salud o la pérdida de peso. Utilizada para entrenamientos de rendimiento, grandes esfuerzos o entrenamientos incontrolados (error de alguno que otro, principalmente en los principiantes).
